torstai 27. huhtikuuta 2017

Tuoreiden äitien fysioterapiaa II

Kun keho on raskauden ja synnytyksen jälkeen enemmän tai vähemmän muuttuneessa tilassa, voi liikunnan pariin palaaminen herättää paljonkin kysymyksiä. Suosituksia on kyllä tehty ympäri maailman, mutta ymmärrettävästi nekin eroavat jonkin verran toisistaan. Kehon toimintakyky on hyvin erilainen jokaisella synnytyksen jälkeen, joten yleispäteviä ohjeita onkin hankala antaa. Selkeästi aihe on kuitenkin pinnalla ja se koetaan tärkeäksi, koska tutkimusten mukaan neuvonta ei ole kovin selkeää, sitä haluttaisiin lisää ja liikunnan aloittamisessa koetaan epävarmuutta riippumatta siitä, onko äiti ollut fyysisesti aktiivinen ennen raskautta. Jos ennen raskautta liikunnallisesti aktiiviset naiset eivät jatka aiempia liikuntatottumuksiaan, voivat aktiivisuustasot laskea useiden vuosien mittaisella aikavälillä, eikä synnytystä edeltävälle tasolle ehkä enää päästä.

Tietysti suuren elämänmuutoksen myötä haasteet liikunnan harrastamiselle kasvavat. Ajanpuute, väsymys, vanhemmuuden asettamat velvollisuudet, kumppanin vähäinen tuki, fyysinen epämukavuus ja ehkä ympäristön asettamat muut haasteelliset lähtökohdat ovat sellaisia, joita etenkin ensisynnyttäjät voivat kohdata. Nämä ovat melko erilaisia raskauden aikaisiin haasteisiin, ne kun yleensä liittyvät liikunnan aikaiseen epämukavuuden tunteeseen, hengästymiseen ja erilaisiin kipuihin.

Hyötyjä liikunnan pariin palaamisesta on joka tapauksessa kaikille. Edullisia vaikutuksia ilmenee niin mielialassa, kunnon parantumisessa kuin painonhallinnassa. Tuon mielialaa kohottavan vaikutuksen voi kokea monella eri tavalla: jos oma keho tuntuu vieraalta, voi tutun lajin pariin palaaminen lisätä kehotietoisuutta ja kehomyönteisyyttä, jos sellaisia haasteita on. Vaunukävelyt ovat äidille ja lapselle yhteistä tekemistä, ja samalla lähes kaikille ensimmäiseksi liikuntamuodoksi sopivaa aktiivisuutta. Pienen vauvan vaatima huomio voi pienentää vanhempien elinpiiriä voimakkaasti oman kodin sisälle, joten mahdollisuuksien mukaan ulkoilu auttaa oikeasti tuulettamaan päätä.




On kuitenkin eri asia palata perinteisen hiihdon tai uinnin kuin crossfitin tai jalkapallon pariin. Voimakkaat, iskuja sisältävät lajit ovat haastavia vielä palautumistilassa olevalle keholle, ja voivat henkilöstä riippuen pidentää kehon palautumisaikaa. Tämä on se vaihe, jossa kärsivällisyyttä voidaan vaatia pitkäänkin; lajikohtaiset vaatimukset voivat olla yksinkertaisesti liian kovia omalle keholle. Silloin liikuntaohjauksessa tulisi yhdessä miettiä, mikä voisi olla sopiva korvaava laji, ja miten palautumista voitaisiin parhaiten edistää.

Hikoilu, uupuminen tai ns. hapoille meneminen eivät ole yleensä se ongelma, jos maidontuotto säilyy ennallaan. Hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa saa ja pitäisi mahdollisuuksien mukaan kehittää, koska se edistää jaksamista muillakin elämänalueilla. Keino, millä rasitusta saadaan aikaiseksi, tulisi sen sijaan miettiä yksilöllisesti. Sopivia liikuntamuotoja ei ole kansallisissa suosituksissakaan juuri luokiteltu kovin tarkasti, joten saattaa olla äidin omasta aktiivisuudesta kiinni kysyä neuvoa.

Kuten raskausajankin liikunnassa, oman kehon kuuntelu kertoo paljon. Kuitenkin erilaisia toimintahäiriöitä ja epäedullisia liikemalleja voi omassa kehossa olla pitkäänkin ennen kuin ne yltyvät kivuliaiksi. Siinä vaiheessa, kun ongelma ilmenee kipuna, on ongelmaan puuttuminen viimeistään paikallaan.

Tässä hyvää on yhteisen tekemisen ilo, muuten ei taida olla äidin aika vielä lankuttaa - alaselän notko, vatsan pullistus, yläselän puutteelinen tuki

Liikunnan harrastamiseen palatessa meillä kaikilla on omat tavoitteemme ja toiminnot, joista haluaisimme suoriutua. Kilpaurheilijan tavoitteena on palata normaaliin harjoittelurutiiniinsa ja jatkuvaan kehitykseen mahdollisimman pian, kun taas kevyttä toimistotyötä tekevä on tyytyväinen, kun pari kertaa viikossa tapahtuvat kävelylenkit tai ryhmäliikuntatunnit voi tehdä kivuttomasti. Niin tavoitteet kuin terveydenkin määrittää aina yksilö itse, ja ne omat määritelmät asettavat raamit tapahtuvalle toiminnalle kuntoutuksessa.

Se, mitä viimeiseksi tulisi tehdä, on verrata itseään toisiin. Jos yksi on vuoden kuluttua synnytyksestä fitness-kisoissa, voi toinen todella olla vielä vaunulenkkiasteella.

 
Kalaöljyt ei paljoa auta... Hyvinvoinnista huolehtiminen on tärkeää, mutta esimerkin tyyppiset vertailut voivat pahimmillaan saada rumaa jälkeä aikaan niin kropalle kuin psyykkeelle.


Paria kuukautta voi pitää jonkinlaisena virstanpylväänä kokeillessa paluuta raskaampaan liikuntaan. Ennen tätä olisi hyvä aloittaa lantionpohjan ja poikittaisen vatsalihaksen aktivoinnit, jotta hermotus ja lantion alueen toimintakyky alkaisi palautua mahdollisimman hyvin. Jos lantion alueen lihashallinta ja motoriikka on puutteellista, asettaa se hyvin haastavat lähtökohdat millekään iskuja tai painovoiman vastustamista sisältävälle liikunnalle. Vesiliikunta ja pyöräily ovat huomattavasti armeliaampia muotoja. Niillä pääntuulettamis-vaunulenkeillä voi myös alkaa kehittää kuntoa.

Harjoittelua tulisi keventää viimeistään silloin, mikäli ilmenee kipua lantion tai selän alueella, virtsan- tai ulosteenkarkailua, pullotuksen tai paineen tunnetta lantionpohjassa tai vatsa pullottaa navan ylä- tai alapuolelta missään toiminnossa. Mikäli oireita esiintyy 2-4 kuukautta synnytyksestä, tulisi hakeutua alan ammattilaisen ohjaukseen. Esimerkiksi vatsalihasten erkauma voi vain kasvaa, mikäli harjoitettavat liikuntamuodot ovat liikaa kehon suorituskykyä kuormittavia.

Vatsalihasten erkauma (erkaantuma, diastaasi)

Vatsalihasten valkea jännesauma, eli linea alba, liittää oikean ja vasemman puolen vatsalihakset toisiinsa. Sen lähtökohta on rintalastan alapuolisessa miekkalisäkkeessä ja se kiinnittyy häpyliitokseen. Se on rakenteita toisiinsa liittävää kudosta, joka venyy luonnollisesti raskauden aikana ja jonka palautuminen vaihtelee yksilöllisesti esim. vauvan koosta, äidin iästä (yli 34v riski kasvaa) ja kudostyypistä riippuen (pehmeä -> riski kasvaa). Synnyttämättömillä naisilla linea alban leveys voi vaihdella laajasti jopa 2 cm asti, ja usein jännesauma on eri levyinen navan ylä- tai alapuolelta. Usein suurin erkauma tulee raskaudessa tiiviisti navan ympärille, johon suurin venyvyys ja painekin kohdistuvat vauvavatsan kasvaessa.



Erkaumaa voi itse kokeilla näiden ohjeiden mukaan itseltään. Tarkka kuvantaminen voidaan tehdä ultraäänellä, jolla pystytään mittaamaan tarkasti erkauman leveys. Tällä tavoin myös kehittymistä on mielekästä seurata ja myös se, että asiakas itse näkee asian kuvaruudulta, voi helpottaa hahmottamista huomattavasti. Ultraääni ei kuitenkaan ole välttämättömyys, sormipelillä pääsee pitkälle.

Yhden tutkimuksen mukaan erkauman spontaani palautuvuus oli suurimmillaan kahdeksaan viikkoon asti synnytyksestä, ja jos tilannetta ei pyritty aktiivisesti korjaamaan, säilyi erkauma melko muuttumattomana vielä vuoden kuluttua synnytyksestä. Harjoittelulla erkauman kuroutumista pystytään siis selkeästi edistämään. Lantionpohjan ja suoran vatsalihaksen harjoittaminen parantaa poikittaisen vatsalihaksen aktivoitumista, pienentää linea alban kuormitusta ja mahdollistaa parempaa vatsaontelon paineen sääntelyä. Em. raskausajan oppaassa on muutamia esimerkkiharjoitteita.

Liikuntamuodoista ja -harjoitteista esimerkiksi maastavedot, kyykyt, lankutukset, raskaammat keskivartaloliikkeet ja muut ns. isot liikkeet nostavat luontaisesti vatsaontelon painetta ponnistelun yhteydessä. Normaalitilanteessa tämä paine pystytään hallitsemaan vatsakapselin yhteistoiminnan myötä, ja niin lantionpohja, syvemmät vatsalihakset, lihaskalvokudokset ja selän syvät lihakset tekevät oman osansa. Jos tässä paketissa yksikin osa falskaa, on koko toimintaketju yhtä vahva kuin se heikoin lenkki, ja erkauman osalta suolisto voi vaikeammissa tapauksissa pullottaa vatsalihasten raosta pienimmässäkin paineessa. Tällöin harjoittelua täytyisi ehdottomasti keventää.




Erkauma asettaa haasteita keskivartalon kyvylle siirtää voimia ylä- ja alavartalon välillä. Se myös lisää tyrien riskiä, ja esteettisinä seurauksina voi pitää vatsan pullottamista vielä mahdollisten raskauskilojen pudottamisen jälkeenkin.

Myös selän ongelmat ovat usein liitoksissa erkaumaan. Mikäli selän lihaskalvorakenteet on kovin kireällä, voi se kiskoa jatkuvasti kylkiä myöten vatsalihaksia erilleen ja näin ylläpitää erkaumaa. Myös isot arvet aiheuttavat samanlaista efektiä, joten kehon rakenteita tulee katsoa hieman laajemminkin.  

Joissain tapauksissa erkauma ei harjoittelusta huolimatta lähde pienenemään. Mikäli mm. synnytyksestä on yli vuosi ja suunnitelmallista harjoitusohjelmaa on kokeiltu, linea alban leveys on huomattavasti isompi mitä keskiarvoisesti ja lantion voimalukitus on heikentynyt, saattaa leikkaushoito olla tarpeellinen. Ennen tätä on kuitenkin monet keinot kokeiltu, koska leikkauskin asettaa taas omat haasteensa keholle.  

Keskivartalon rakenteiden palautuminen synnytyksestä on isoimpia tekijöitä, joka määrittää sopivan tason liikunnan kuormittavuudelle. Mikäli ne talon perustukset ei ole kunnossa, ei kannata alkaa rakentaa pilvenpiirtäjiä. Usein isoimmat haasteet sijaitsevat innon ja maltin välillä; mieli tekisi palata omiin tuttuihin rutiineihin, mutta keho ei vielä vain ole valmis. Se kyllä tulee olemaan, mutta voi vaatia enemmän tai vähemmän aikaa. Sillä välin voi uppoutua täysin rinnoin uuteen perheenjäseneen, ja vastaavasti oppia, mihin muuhun muuttunut ja uuden tuntuinen keho pystyy. Armollisuus itseään kohtaan on asia, jota olisi hyvä itse kenenkin harjoittaa ihan elämässä yleensäkin, mutta varsinkin pikkuvauvan kanssa se korostuu: kaikkea ei tarvitse saavuttaa heti, tässä ja nyt. 

- Kerttu

http://www.trainingcorner.fi/RaskausliikuntaOpas.pdf

http://dianelee.ca/articles/Diastasis-rectus-abd.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4134098/

Kuvia
https://nursercise.co.uk/gallery/lower-body/
http://howdoesshe.com/workout-with-your-baby/
http://unica.md/mama-si-copilul/dezvoltarea-copilului/ai-ramas-cu-burta-dupa-nastere-afla-cum-scapi-de-ea/
http://tummy-tuck-abdominoplasty.com/tummy-tuck-diastasis-recti/tummy-tuck-surgery-diastasis-recti

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti